تقوية عضلات الظهر

تقوية عضلات الظهر

تقوية عضلات الظهر

عضلات الظهر: يتكون جسم الإنسان من العديد من العضلات ، وعادة ما يكون عمل هذه العضلات في أزواج ، لأنها عندما تنقبض ، يتم شدها من قبل العضلات المقابلة لشدها إلى الخلف ومساعدة العضلات في الجزء الخلفي من الجسم. وهي عضلات الظهر ، لتقليل. بالإضافة إلى دورها في حماية العمود الفقري ، تتحرك الذراعين والجسم للأمام وللجانب. [1] تقوية عضلات الظهر من الممكن العمل بعدة طرق لتقوية عضلات الظهر لدعم العمود الفقري وتقليل آلام الظهر والرقبة ، وأهمها: [2]] [3] تمرين الكوبرا المطول: هذا يلعب التمرين دورًا في تخفيف آلام الظهر وإراحة الشخص. للقيام بهذا التمرين ، يستلقي الشخص على بطنه ويرفع بطنه وأمام جسده ، وهو مستعدًا لتثبيت قدميه معًا. استلق على أعلى مستوى ممكن على كتفيك ومن الأفضل أداء هذا التمرين في أي مكان به مساحة أرضية كبيرة. الطاولة المعكوسة: يساهم استخدام هذا الجهاز في مستويات مختلفة من استطالة وتمدد عضلات الظهر ويعتمد على الجاذبية للمساعدة في إطالة العمود الفقري. تمرين ثني الظهر السفلي: هذا التمرين سهل الأداء ويساعد على شد عضلات أسفل الظهر وعضلات أسفل الظهر ، وللقيام بهذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره ويسحب ساقه إلى الجانب. عند شد الجانب الآخر من الجسم وإحدى الساقين إلى الجانب الآخر من الجسم ، يجب التأكد من عدم رفع الكتفين عن الأرض. تمارين شد أسفل الظهر: وهذا يسمح للعضلات الموجودة في هذه المنطقة من الظهر بالتوسع بشكل كبير ، وللقيام بهذا التمرين ، يستلقي الشخص على ظهره ، وضم ركبتيه ، ثم يستخدم كلتا يديه لسحب ركبتيه نحو الصدر. . هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية ثم تعود إلى وضعها الطبيعي. الاستلقاء مع رفع الساقين: (بالإنجليزية: Static Leg Lift) وتجدر الإشارة إلى أن الشخص سوف يشعر بالخفة والراحة أثناء القيام بهذا التمرين ، حيث يستلقي الشخص على ظهره ثم يرفع ساقيه على كرسي ويبقى في هذا الوضع لمدة 15-20 دقيقة. خاصة بعد يوم متعب من الجهد الكبير. لف كرة اللياقة الكبيرة: (الإنجليزية: لف كرة اللياقة البدنية) ، فهذا يساعد على شد الظهر بشكل صحيح ، مما يمنح الشخص شعورًا بالراحة ، وينصح بالبقاء أطول فترة ممكنة أثناء لف الجسم بأعلى اللياقة البدنية الكرة. تمرين Deadlift: (English: Deadlift) هي إحدى تمارين رفع الأثقال التي يقوم فيها الشخص برفع الوزن على الوركين ثم العودة إلى الأرض ، ويكرر هذا التمرين عدة مرات بالحفاظ على استقامة الظهر طوال التمرين للمساعدة. تقوية عضلات الظهر من الأسفل. وكذلك العديد من العضلات الأخرى. تمرين الجسر: طريقة القيام بهذا التمرين هي الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض المسطحة ، ويجب الحرص على عدم تحريك الكتفين والرأس ، والاسترخاء على الأرض ، وشد البطن والشد. عضلات الفخذ. يجب الحفاظ على هذا الوضع لفترة كافية من الوقت بحيث يتم رفع الوركين من الأرض في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين ، وأثناء أداء هذا التمرين ، الوقت المقدر للشخص لإكمال ثلاثة أنفاس عميقة ثم العودة إلى نقطة البداية ، ويوصى أيضًا بتكرارها. افعل ذلك 5 مرات في اليوم ، ثم قم بزيادة عدد العروض تدريجيًا حتى تصل إلى 30 مرة في اليوم. [4] تمرين إطالة القط: (الإنجليزية: إطالة القط) أثناء القيام بهذا التمرين ، يتم دعم اليدين والركبتين ثم يبدأ الشخص في ثني ظهره لأعلى. ببطء ثم ارخي الظهر والبطن بلطف ، ثم يعود الشخص إلى نقطة البداية ويوصى بتكرار ذلك ثلاث إلى خمس مرات في اليوم ، مرتين في اليوم. [5] تمرين ضغط عظم الكتف: (بالإنجليزية: شد عظام الكتف) ، أثناء أداء هذا التمرين يتضمن جلوس الشخص على كرسي بدون ظهر أو ذراع وشد لوحي الكتف معًا مع الحفاظ على استقامة الظهر ، و يستمر الشخص في القيام بذلك لمدة خمس ثوانٍ ، متبوعًا بتمرين مسترخٍ ، وهو تمرين يعود فيه إلى وضعه ويوصى بتكراره ثلاث إلى خمس مرات يوميًا. [6] فيما يلي سلسلة من النصوص لحماية صحة الظهر اللوائح المقترحة الواجب اتباعها للحفاظ على سلامة وصحة الظهر وقوة العضلات: نظرًا لأهميتها ، يجب الحرص على تعديلها. يدعم الظهر المنحنى الطبيعي لأسفل الظهر ، وإذا كان الشخص يقود سيارته لفترة طويلة ، فيجب الحرص على أخذ فترات راحة متكررة. يجب عليك تغيير وضعيات الجلوس أو الوقوف بشكل متكرر في العمل ، مع الحرص على تقليل الإجهاد المرتبط بالعمل. يوصى بتقدير الوزن الذي يجب رفعه قبل الرفع وتوقع احتمالية رفعه ، وإبقائهم قريبين من الجسم ، وتجنب ثني الظهر عند الرفع ، بحيث يمر الانحناء من خلال الساقين وليس من خلال وسط. عند استخدام الهاتف