كيفية التأكيد على عضلات البطن

كيفية التأكيد على عضلات البطن

كيفية التأكيد على عضلات البطن

النظام الغذائي: تناول المزيد من السعرات الحرارية يمكن الحصول على عضلات البطن عن طريق إضافة حوالي 250-500 سعر حراري إلى السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص عادة ، والتي يمكن حسابها باستخدام برامج مختلفة مثل: آلة حاسبة على الإنترنت ؛ نظرًا لأن هذه البرامج تأخذ في الاعتبار العمر والجنس ومستوى نشاط الشخص ، يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة المحملة بالسعرات الحرارية غير المفيدة مثل الآيس كريم والسجق أو السكر والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة. تجنب الوجبات المنزلية التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون ، والمنتجات الطازجة ، والحبوب ، والدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات كبديل لهذه الأطعمة ، والمشروبات عالية السعرات الحرارية مثل الصودا والقهوة. [1] زيادة تناول البروتين يوفر الأحماض الأمينية. ضروري لبناء العضلات ، ويدعم عملية الإصلاح في الجسم ، ويوفر نسبة جيدة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين. توصي الرابطة الدولية للتغذية الرياضية بأن يأكل الرياضيون حوالي 0.72 و 0.91 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. مع 68 كيلوجرامًا ، تصل كمية البروتين اللازمة لزيادة القوة إلى 108 إلى 137 جرامًا في اليوم ، ويجب تقسيم الكميات المطلوبة من البروتين إلى أربع أو خمس وجبات. على سبيل المثال ، يمكنك تناول بيضتين مسلوقتين على الإفطار ، وصدر دجاج مشوي على الغداء ، ولحم بقري مشوي على العشاء ، وزبادي قليل الدسم أو شرائح رقيقة من الجبن مع الوجبات الخفيفة. [1] تقليل كمية الكربوهيدرات يوصى بتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها. للحصول على الكمية المطلوبة ، يمكنك تناول حوالي 200-215 جرامًا يوميًا ، بالإضافة إلى بعض منتجات الألبان ، يمكنك تناول قطعة أو قطعتين من الفاكهة الكاملة ونصف كوب من الحبوب مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني ؛ الهدف ليس التخلص نهائياً من الكربوهيدرات أو تقليلها إلى كميات قليلة جداً ، ولكن لخفض مستوياتها ، حيث يساعد ذلك على حرق الدهون خاصة في منطقة البطن مما يمنع تكون العضلات فيها. أظهرت دراسة نشرت في عدد 2015 من مجلة التغذية أن استهلاك حوالي 40-43 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات بدلاً من حوالي 45-65 في المائة من السعرات الحرارية الموصى بها كان له آثار إيجابية على الفقد والتوزيع. [1] تمرين شد البطن هو من أهم التمارين لتقوية عضلات البطن ويمكن القيام به عن طريق: [2] استلق على ظهرك وضع قدميك على الحائط مع ثني الركبتين والوركين في زاوية 90 درجة مع شد البطن. يتم رفع الرأس والكتفين عن الأرض ، ويمكن إمساك الذراعين على الصدر بدلاً من مؤخرة الرأس لتجنب شد الرقبة. ابق في هذا الوضع بأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. تمارين الجسر تعتبر تمارين الجسر مهمة لزيادة قوة معظم العضلات الرئيسية. يمكن القيام بذلك مثل عضلات البطن واتباع الخطوات التالية: [3] استلق على ظهرك مع ثني الركبتين. وبالتالي ، تجنب ثني الوركين بحيث يكون الظهر في وضع طبيعي ، ولا يكون منحنيًا أو مضغوطًا على الأرض. شد عضلات البطن. ارفع وركيك عن الأرض بحيث يتماشى وركيك مع ركبتيك وكتفيك. ابق في هذا الوضع بأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. عد إلى وضع البداية وكرر التمرين. تمارين ضبط اليد المعدلة تساعد ممارسة مئات التمارين على تقوية مركز الجسم وعضلات البطن ويمكن القيام بذلك بالطرق التالية: [4] الاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين على كلا الجانبين. رفع الركبتين عن الأرض والانحناء بزاوية 90 درجة ؛ لذلك هم مباشرة على الوركين وموازية للأرض. ارفع الرأس والرقبة والكتفين عن الأرض بمشاركة عضلات البطن. أبقِ كتفيك بعيدًا عن الأذنين ثم مدّ يديك للأمام. ارفع يديك لأعلى ولأسفل. يتم رفع اليدين خمس مرات أثناء التنفس ، ثم خمس مرات أثناء الزفير. كرر مع 3 أنفاس