تمارين لتقوية عضلات الرقبة

تمارين لتقوية عضلات الرقبة

تمارين لتقوية عضلات الرقبة

عضلات الرقبة البحرية: آلام الرقبة شائعة ولكنها ليست خطيرة في العادة ، ويمكن تخفيف الألم والتصلب في غضون أسبوعين عن طريق القيام بسلسلة من التمارين المنتظمة ، ويجب عدم القيام بهذه التمارين إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية في الرقبة ، مثل الذين يعانون من آلام شديدة. إذا كان هناك ضعف في الرقبة أو اليدين والذراعين وألم شديد أثناء ممارسة أحد هذه التمارين ، يجب على المرء التوقف فورًا ومراجعة الطبيب. [1] تمارين لتقوية عضلات الرقبة يؤدي ضعف عضلات الرقبة وأعلى الظهر والصدر إلى ترهل الرأس للأمام والضغط على العمود الفقري. يسبب آلام الرقبة ويمكن تخفيف هذه المشكلة عن طريق تقوية عضلات الرقبة. [2] فيما يلي مثال لمجموعة من تمارين تقوية الرقبة: [3] ضغط وسائد الكتف: (الإنجليزية: ضغط الكتف الكتفي) يمكن القيام به عن طريق: سحب الكتفين للخلف يغلقان بعضهما البعض لبضع ثوانٍ بقوة كافية. كرر التمرين 10 مرات مرتين في اليوم. انتبه للألم أو الانزعاج. الضغط على الحائط: اتبع الخطوات التالية: استند على الحائط بحيث تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. ضع يديك على الحائط أسفل مستوى الكتف مباشرة مع استقامة مرفقيك. مع الحفاظ على الرأس في وضعه الطبيعي ، ثني المرفقين. كرر التمرين 10 مرات ، مرتين في اليوم. تمرين رياضات الشريط المطاطي: (بالإنجليزية: Theraband ™ Rows) ، وتشمل: وضع الشريط حول مقبض الباب أو تثبيته في مكان مناسب. قف بشكل مستقيم وامسك طرفي الشريط بكلتا يديك على ارتفاع الصدر. اثنِ الركبتين قليلاً وشد عضلات البطن. التراجع دون رفع اليدين ، مما يسبب توترًا كافيًا في لوحي الكتف. كرر التمرين 20 مرة مرتين في اليوم. تمرين وضعية الانبطاح: (الإنجليزية: الانبطاح الصفوف) على النحو التالي: استلق على بطنك مع تعليق ذراعيك على جانبي السرير ويفضل وضع الرأس على زاوية السرير. ضع وسادة تحت معدتك مباشرة للاسترخاء. ابدأ في تحريك ذراعيك مع توجيه مرفقيك لأعلى والضغط على لوحي الكتف. عد ببطء إلى الوضع الأولي مع تجنب رفع رأسك أثناء التمرين. كرر التمرين 20 مرة مرتين في اليوم. تمرين بوز كوبرا (بالإنجليزية: Prone Cobra) توضح الخطوات التالية كيفية القيام بذلك: [4] استلق على بطنك وضع جبهتك على منشفة ملفوفة للاسترخاء. ضع الذراعين على الجانبين والنخيل على الأرض. ضع اللسان على سقف الفم للمساعدة في استقرار عضلات الجزء الأمامي من الرقبة. ارفع يديك واضغط على لوحي الكتف. قم بتدوير المرفقين وارفع إبهامك. اجعل عينيك مستقيمة تجاه الأرض ولا تميل الرأس للخلف ، ارفع جبهتك برفق على بعد بضعة سنتيمترات من المنشفة. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. كرر التمرين 10 مرات. تمرين الظهر: (بالإنجليزية: Back Burn) بقلم: [4] الاستناد على الحائط والوقوف على بعد 10 سنتيمترات من الحائط والحفاظ على أسفل الظهر مستقيماً على الحائط. ضع المرفقين وظهر اليدين والأصابع على الحائط. حرك يديك برفق فوق رأسك ثم حركهما ببطء لأسفل. كرر التمرين 10 مرات ، 3-5 مرات في اليوم. أنواع تمارين الرقبة لعضلات الرقبة تعتبر تمارين الرقبة جزءًا شائعًا من أي خطة علاج لآلام الرقبة تتكون من مجموعة من تمارين الإطالة والتقوية ، وقبل التمرين ، وضع وسادة تدفئة لتدفئة العضلات وتيبس المفاصل وتخفيف شدها ، وبعد التمرين لتقليل الالتهاب. يوصى بوضع كيس بارد أو مجمد ملفوف بمنشفة. توضح المفاصل والعضلات والنقاط التالية أنواع تمارين الرقبة وفوائد كل منها: [2] شد الرقبة: تحافظ هذه التمارين على مدى الحركة والمرونة في مفاصل الرقبة ، وبالتالي تخفف من التيبس المرتبط بالألم وينصح بأدائها عدة مرات في اليوم. اليوم. تمارين تقوية الرقبة: تساعد هذه التمارين على تحسين الوضع الذي يقلل أو يقضي على نوبات الألم المتكررة ويوصى بممارستها كل يوم حتى تصلح العضلات نفسها. تزيد التمارين الهوائية منخفضة التأثير من تدفق الدم إلى العضلات والأنسجة الرخوة في الرقبة وأعلى الظهر ، مما يساعد على استرخاء العضلات وزيادة نطاق الحركة ، ويطلق الجسم الإندورفين بعد حوالي 30 دقيقة أو نحو ذلك. تعتبر ممارسة التمارين الهوائية مسكنًا طبيعيًا للألم ، فهي تساعد في تقليل آلام الرقبة ، وبالتالي الحفاظ على القوة والمرونة ، وتجنب التعرض للألم ، كما يوصى باستخدامها يوميًا. تمارين شد عضلات الرقبة تساعد التمارين المنتظمة على زيادة الحركة والقوة في الجسم ، وتقليل الألم في الرقبة ، وتقليل الشدة والمدة ، وتمارين شد الرقبة من بين أهم هذه التمارين ووصف المجموعة على النحو التالي: [3] شد العضلة شبه المنحرفة: (إنجليزي) العلوي شبه المنحرف